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La dieta a zona Barry Sears

Ultimo Aggiornamento: 04/02/2012 20:44
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04/02/2012 20:40
 
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dott. Barry Sears
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in riferimento a questa dieta, la zona è uno stato metabolico in cui l'organismo lavora al suo massimo picco di efficienza. In esso il vostro corpo funzionerà al meglio: senza attacchi di fame, pieno di energia e con la massima efficienza durante le prestazioni fisiche.
Dieta a zonaIl cibo è il più potente farmaco che abbiamo a disposizione e dobbiamo assumerlo come fosse tale, in modo controllato e nelle giuste proporzioni.
Sono questi i punti cardine della DIETA A ZONA, il regime alimentare più discusso negli ultimi anni.

Il suo fondatore, il biochimico americano Barry Sears, sostiene che equilibrando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) si può raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale. Inoltre la zona permette una notevole riduzione del grasso corporeo, qualora questo fosse presente in eccesso.
Tutto questo avverrebbe grazie al:



-controllo degli eicosanoidi

Gli eicosanoidi rappresentano un gruppo di ormoni comprendente le prostaglandine, i leucotreni e i tromboxani, acidi grassi idrossilati ecc., prodotti in piccole quantità da ogni cellula del nostro corpo. Sono molto complessi e hanno una vita breve: svolgono la loro funzione fisiologica e poi si autodistruggono.

Tantissime sono le loro funzioni all'interno del nostro organismo. Come tutti gli ormoni, gli eicosanoidi, oltre ad essere dei messaggeri chimici, possiedono effetti antagonisti. Ovvero, esistono eicosanoidi "buoni" e "cattivi".
[Modificato da rosarossa79 04/02/2012 20:44]






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- Prendi un piatto e tiralo a terra.
- Fatto.
- Si è rotto?
- Si.
- Adesso chiedigli scusa.
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- È tornato come prima?
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Controllo degli ormoni insulina e glucagone.

L'insulina, prodotta dal pancreas, è un forte ormone anabolico che ha la funzione di immagazzinare le sostanze nutritive all'interno delle cellule.
Quando mangiamo, si verifica un innalzamento della glicemia nel sangue che stimola l'intervento dell'insulina, la quale, veicolando i nutrienti nelle cellule, riporta i livelli ematici di glucosio nella norma.
Quando assumiamo troppe calorie e soprattutto quando queste provengono dai carboidrati, si ha un forte sbalzo della glicemia, scatenando così una risposta insulinica elevata che, dopo aver riempito le riserve epatiche e muscolari, immagazzina tutti i carboidrati in eccesso nelle cellule adipose. In altri termini: eccessi di insulina inducono un accumulo di grasso.
Il glucagone, invece, è l'antagonista dell'insulina, ovvero mobilita le riserve di energia immagazzinate. Esso è stimolato da una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati. Come l'insulina, quando viene secreto in eccesso, reca danni all'organismo.
La zona controlla questi due ormoni tramite un bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi, impedendo di avere fluttuazioni eccessive della glicemia, responsabili dell'ingrassamento e di tantissime malattie.
Inoltre sul primo libro di Barry Sears, "come raggiungere la Zona", sono riportati studi che attestano come tale regime nutrizionale abbia portato a migliorare le condizioni psico-fisiche di pazienti colpiti da malattie gravissime come il diabete.






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Le regole della "Zona"

1) In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi (il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%).
2) Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata si compone di almeno 3 pasti principali e 2 spuntini.
3) E' necessario ridurre il più possibile il consumo di dolci, pane, pasta, riso e cereali raffinati ad alto indice glicemico, cioè forti stimolatori d'insulina.
4) E' necessario mangiare molta verdura e frutta a basso indice glicemico, cioè carboidrati che stimolano gradatamente l'insulina.
5) Per avere una risposta ormonale adeguata, uno spuntino dev'essere composto almeno da un blocchetto di carboidrati, di proteine e di grassi.
6) L'ultimo spuntino dev'essere quello serale (prima di coricarsi), a meno che non si abbia cenato entro le due ore precedenti.

Come si evince dalla prima regola, la dieta a Zona si diversifica dalla classica piramide alimentare che impone alla sua base i carboidrati (pasta, pane, cereali ecc.). Rispetto alla nostra dieta mediterranea, la dieta a zona riduce i grassi e le proteine ad una piccolissima percentuale, con una quota glucidica del 40% (principalmente sotto forma di frutta e verdura), proteica del 30%proteine (carni e formaggi magri, pesce, uova ecc.) e lipidica del 30% (preferibilmente monoinsaturi come olio di oliva).






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Ultima modifica: 23/12/2011
La dieta a zona, i tre macronutrienti
Pubblicità: Integratore in Polvere "pasto sostitutivo" in linea con i principi della dieta a zona

A cura del dottor Davide Marciano

<< introduzione alla dieta a zona

Carboidrati : 40%

Il dott. Sears consiglia di assumere carboidrati con indice glicemico basso in modo tale da non indurre una sovrapproduzione di insulina. Si ricorda che l'indice glicemico o IG è la velocità con la quale i carboidrati vengono assimilati ed usati come energia. Quindi più alto è l'indice glicemico più alto sarà lo sbalzo della glicemia e la conseguente risposta insulinica.
A tale proposito la zona suddivide i carboidrati in:

- Favorevoli, che hanno un basso indice glicemico e scarso effetto stimolante sulla secrezione di insulina.
- Sfavorevoli, che hanno un indice glicemico alto ed inducono un altrettanto elevato picco insulinico

Sono carboidrati favorevoli tutte le verdure, tranne le carote e tutti i frutti, tranne le banane e l'uva passa.
Sono carboidrati sfavorevoli gli amidi e i cereali. Quindi sono da evitare: pane, pasta, patate, riso.






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Proteine: 30%

Nella zona si evitano proteine ricche di grassi saturi ed acido arachidonico, un acido grasso polinsaturo che porta alla formazione degli eicosanoidi cattivi.
Le migliori fonti proteiche sono: il pesce, le carni bianche, specialmente petto di pollo e tacchino, la carne di struzzo, l'albume d'uovo ed i formaggi magri.
Le fonti proteiche accettabili sono ad esempio le carni magre di maiale, gli altri tagli di carne bianca, prosciutti magri o lo speck.
Le peggiori scelte sono, invece, la salsiccia, le frattaglie, il tuorlo d'uovo, carne rossa ecc. Anche le proteine vegetali sono una buona scelta, ma la loro assimilazione è ridotta per via della fibra






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Grassi: 30%

Il Dott. Sears ed altri illustri medici del settore, anche se in modi diversi, continuano a dimostrare che, nonostante l'apparente controsenso, per bruciare il grasso dobbiamo assumere altro grasso. I primi responsabili dell'aumento adiposo sarebbero infatti gli sbalzi insulinici e non il grasso alimentare, come spesso si è erroneamente portati a credere. Logicamente bisogna saper scegliere, in quanto alcuni lipidi sono nocivi mentre altri permettono di migliorare la salute e di entrare in zona.
Inoltre i grassi rallentano l'assorbimento dei carboidrati, dando una risposta insulinica molto più bassa.
I grassi favorevoli sono quelli monoinsaturi che si trovano nell'olio di oliva, meglio se extravergine, nella frutta secca, nelle olive. Ottima scelta anche i grassi contenuti nei pesci, ricchi dei preziosi omega 3 e 6.
I grassi sfavorevoli sono soprattutto l'acido arachidonico contenuto nella carne rossa, nel tuorlo, nelle frattaglie e tutti i grassi saturi come il latte intero ed il burro.
Anche i grassi idrogenati, rappresentati nelle margarine e contenuti in molti prodotti ricchi di lipidi che mantengono a lungo la freschezza, sono dannosi.






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Per assumere le giuste quantità di macronutrienti, il dott. Sears ha ideato due diversi sistemi:

il sistema del palmo della mano
il sistema dei blocchetti






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Il sistema del palmo della mano

E' il metodo meno preciso ma permette anche ai più "svogliati" e a tutte le persone che per motivi vari mangiano fuori casa, di restare in zona senza troppi problemi.
In ogni pasto vanno consumate tante proteine (pesce o carne) quanto il palmo della propria mano (escludendo, quindi, le dita), come estensione e spessore. Il pasto andrà infine concluso con un quantitativo di frutta pari al volume di due dei propri pugni.
Se non si vuole rinunciare a pasta o pane, diminuire il quantitativo della verdura e sostituire la frutta con una quantità di pasta o pane pari alle dimensioni del proprio pugno.



Il sistema a blocchetti

Qui suddividiamo i macronutrienti in blocchetti:


1 blocchetto di carboidrati = 9 g di carboidrati
1 blocchetto di proteine = 7 g di proteine
1 blocchetto di grassi = 3 g di grassi



Questi blocchetti rappresentano le percentuali 40/30/30 e devono essere assunti sempre nel rapporto 1:1:1, ovvero un blocchetto di carboidrati (9g) + uno di proteine (7g) + uno di grassi (3g).






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Come iniziare la zona

Per "entrare in zona" occorre seguire passo, passo questi punti:

1) Calcolare la percentuale di grasso (anche attraverso una semplice plicometria) e sottrarla al peso totale per stimare la massa magra.
PESO TOTALE - % DI GRASSO = MASSA MAGRA



2) Calcolare, in base alla massa magra, la quota proteica attraverso un indice di attività fisica:


1.1 Sedentario puro
1.3 Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare
1.5 Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi
1.7 Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport
1.9 Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
2.1 Pesante allenamento quotidiano
2.3 Allenamento a scopo agonistico






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Esempio: Se sei uno studente che si allena tre o quattro volte a settimana, il tuo indice di attività fisica è 1.7, quindi:
MASSA MAGRA X 1.7 = QUOTA PROTEICA GIORNALIERA

3) In base alla quota proteica giornaliera, calcolerete i blocchetti di proteine, di carboidrati e di grassi.
Supponiamo che la vostra quota proteica sia di 120 g, quindi:
120g ÷ 7 (grammi di proteine per blocchetto) = 17.2 che approssimeremo a 17 blocchetti, quindi rispettando SEMPRE il rapporto 1:1:1, avremo:
17 blocchetti di proteine + 17 blocchetti di carboidrati + 17 blocchetti di grassi. Essi andranno quindi suddivisi nell'arco della giornata, ad esempio in:


Colazione 4 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi
Spuntino 2 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi
Pranzo 5 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi
Spuntino 2 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi
Cena 4 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi






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sei settimane per "entrare in zona"

PRIMA SETTIMANA

Eliminare quei cibi che contengono troppi grassi nocivi per il nostro corpo: le frattaglie, il rosso dell'uovo e i suoi derivati (frittate e maionese), il grasso delle carni rosse.
Aggiungere alcuni integratori di acidi grassi "buoni" ossia gli acidi grassi Omega 3 ( 2-4 compresse al giorno, si trovano in farmacia).
SECONDA SETTIMANA

Eliminare poco per volta le bevande dolci (cola, aranciata, tè aromatizzati, aperitivi ecc. ), caramelle e così via. Si devono ridurre drasticamente, invece, i dolci, biscotti, i gelati e tutti gli altri alimenti ricchi di zuccheri. Da abolire anche le merendine, le creme al cacao, il torrone, i canditi e le brioche. Per addolcire il caffè si può utilizzare il fruttosio che è uno zucchero derivante dalla frutta, ha il vantaggio di non innalzare la glicemia. Per fare una colazione senza gli elementi sopra descritti si può cominciare con l'assumere una spremuta di agrumi (non zuccherata o addolcita con fruttosio), latte o yogurt con i cereali davvero integrali (muesli Alpen), un frutto tranne la banana e una bevanda calda come tè o caffè, addolcita con fruttosio.
Riassumendo, gli alimenti da escludere dalla seconda settimana sono:

le bevande zuccherate e gli aperitivi;

lo zucchero da cucina e da bar, compreso quello di canna; va invece bene il fruttosio;

la marmellata (meglio quella senza zucchero), le creme al cacao, le caramelle, il torrone e i canditi;

le brioche e le merendine.

Consumare con moderazione:

le torte e i biscotti;

i gelati e i sorbetti.

TERZA SETTIMANA

In questa settimana abbiamo come obiettivo di aumentare il consumo di frutta e verdura. Non tutti i tipi di frutta e verdura vanno bene, ecco quali assumere:

asparagi, carciofi, cavolfiori, cavoli, cetrioli, cipolle, erbette, finocchi, insalate di tutti i tipi, melanzane; peperoni, pomodori, porri, ravanelli, sedano, spinaci, zucchine.

Verdura da eliminare:

patate, carote, zucca, barbabietole, piselli e mais.

Frutta da preferire:

albicocche, amarene, arance, ciliegie, fragole, lamponi, limoni, kiwi, mandarini, mele, mirtilli, pere, pesche, pompelmi, prugne fresche.

Frutta da eliminare:

banane, datteri, uva, fichi, prugne secche, uva passa, tutta la frutta sciroppata, tutti i succhi di frutta.

QUARTA SETTIMANA

Nella quarta settimana gli obiettivi sono due:

fare almeno 5 pasti al giorno: la prima colazione, il pranzo, la cena e due spuntini, uno a metà pomeriggio e uno la sera prima di coricarsi.

Nella prima colazione e nei due spuntini seguire i criteri della dieta "Zona" ( dopo saranno elencati degli spuntini e delle colazioni tipo).

Colazione: latte parzialmente scremato con aggiunta di proteine in polvere;
Spuntini: una barretta tipo 40-30-30 oppure un bicchiere di latte parzialmente scremato.
Altro obiettivo di questa settimana è di aumentare la quantità di acqua che si assume quotidianamente, arrivando a circa 8 bicchieri al giorno 2 - 2,5 litri).
QUINTA SETTIMANA

L'obiettivo di questa settimana è quello di assumere sistematicamente nei due pasti principali le proteine in maniera corretta dal punto di vista della qualità e della quantità.
Gli alimenti da preferire sono questi:

il pollo e il tacchino senza pelle;

il pesce di tutti i tipi;

i tagli magrissimi di polpa di carne;

i formaggi magri;

l'albume d'uovo.

Per quantità si potrà utilizzare come misura di riferimento una porzione che per dimensioni e per spessore sia simile a quella del palmo della nostra mano.
SESTA SETTIMANA

L'obiettivo di questa settimana è ridurre drasticamente pane, pasta e riso. A pranzo e a cena, in pratica, non si possono più consumare porzioni intere di pasta o di riso, ma soltanto delle mezze porzioni.






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